Fit auch mit Bauch - Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert und wie viel Bewegung tut Mutter und Kind gut? Die Annahme, dass Schwangere weitgehende Schonung benötigen, gehört in die Mottenkiste. Durch angepasste sportliche Aktivität wird im Verlauf einer unkomplizierten Schwangerschaft das individuelle Wohlbefinden, die psychische Ausgeglichenheit sowie das persönliche Körpergefühl und Selbstbewusstsein gestärkt. Außerdem hält Sport die Gewichtszunahme in natürlichen Grenzen, optimiert die Sauerstoffversorgung und Haltungsschäden sowie die Risiken für Thrombosen, Krampfadern und Schwangerschaftskomplikationen werden deutlich gemindert.

Was früher verboten war, ist heute erlaubt


Es ist noch nicht so lange her, da wurde vor sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft gewarnt. Auch Mediziner übersahen dabei, dass sich Bäuerinnen, Land- und Industriearbeiterinnen in der Schwangerschaft kaum schonen konnten. Erst als sich Leistungssport für Frauen durchsetzte, wurde untersucht, wie sich Sport und Bewegung in der Schwangerschaft auswirken. Heute besteht kein Zweifel, dass Sport in der Schwangerschaft keinesfalls schadet, sondern nützt. Wissen Schwangere nicht, was sie sich zumuten können, ist frauenärztliche Beratung die beste Möglichkeit, die entsprechende Sportart zu finden, die in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft das Wohlbefinden unterstützt. Diese vermittelt das positive Empfinden, auch mit Bauch ein möglichst normales Leben zu führen.

Was Freude bereitet, tut Mutter und Kind gut 


Sportlich aktive Frauen können in der Schwangerschaft ihre körperliche Fitness auf einem gehobenen Niveau halten, so lange die Freude an der Bewegung und nicht Leistungsdenken das Bewegungsprogramm bestimmen. Allerdings gibt es keinen erkennbaren Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft, der Dauer der Geburt und eventuellen Komplikationen bei der Entbindung. Vieles spricht dafür, dass sich sportlich aktive Frauen nach der Schwangerschaft rascher erholen und ihr Ausgangsgewicht problemloser wieder erreichen. Allgemein gilt: was das Wohlbefinden der Schwangeren optimiert, kann auch dem Ungeborenen nicht schaden. Mehrere aktuelle Studien zeigten, dass Sport das Geburtsgewicht des Kindes nicht beeinflusst oder nur geringfügig erhöht. Im Zweifelsfall gibt die Überwachung der fetalen Herzfrequenz Auskunft über das Wohlbefinden des Kindes.

Wann ist Vorsicht geboten? 


Liegen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes und Schilddrüsenstörungen, gerade überstandene Infektionen oder eine Mehrlingsschwangerschaft vor, sollte nur nach eingehender frauenärztlicher Beratung mit Sport und Bewegung begonnen werden. Viele Frauen befürchten vorzeitige Wehen durch den Sport. Körperliche Betätigung löst diese aber nur dann aus, wenn die Gebärmutter bereits sensibilisiert ist. Dies kann durch regelmäßige Kontrolluntersuchungen ausgeschlossen werden. Generell sind leistungsorientierte Sportarten oder Wettkämpfe in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft gilt:


  • Ohne Einschränkung erlaubt (bis Herzfrequenz 130/min): Joggen, Wandern und Nordic-Walking bis 2000 m Höhe, Radfahren, Gymnastik, Tanzen, Yoga, Schwimmen bei Wassertemperatur nicht unter 20 und nicht über 35° C, Sauna max. 10 – 12 Minuten.
  • Erlaubt, jedoch nur deutlich unterhalb der submaximalen Belastung: Laufen, Rudern, Aerobic, Skilanglauf (nicht über 1500 m Höhe), Tennis, Squash, Badminton, Tischtennis, Segeln. 

  • Bedingt erlaubt bis zur 16. SSW (wegen der Sturzgefahr): Schlittschuh- und Rollschuhlaufen oder Inline-Skating.
  • Nicht empfehlenswert: Reiten, Skiabfahrtslauf, Mannschafts- und Kampfsportarten (Ballsport, Judo, Fechten), Sport mit hohem Sturzrisiko (Wasserski, Surfen, Geräteturnen), körperliche Anstrengungen über 2000 bis 2500 m Höhe, Marathon, Triathlon, Tauchen, Fallschirmspringen oder Bunjee-Jumping.

Vorsicht: Kommt es beim Sport zu Atemnot, Unterleibsschmerzen, vaginaler Blutung, Unwohlsein, Schwindel, Augenflimmern und Kopfschmerzen, gilt ein absolutes Sportverbot! Die umgehende Kontrolle durch die Frauenärztin/ den Frauenarzt ist unumgänglich.

Dauer des Trainings


Auch für ungeübte Schwangere wird anfänglich drei Mal pro Woche eine regelmäßige Belastung für mindestens 15 Minuten empfohlen. Das Training kann während des 2. Trimenons auf 30 Minuten und 4 - 5 Mal pro Woche gesteigert werden. Sind Schwangere daran gewöhnt ein moderates Krafttraining auszuüben, kann eine Betätigung an Geräten und mit freien Gewichten nicht schaden. In Verbindung mit Stretching, ausreichender Aufwärm- und anschließender Ruhephase wird eine Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit erreicht, die den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt erleichtert. Durch das Training der Muskulatur sind schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen und Fehlhaltungen zu mindern und die Beckenbodenmuskulatur wird gekräftigt.

Sport als Therapie


Verschiedene Hormone, die in der Schwangerschaft vermehrt produziert werden, lassen den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf ansteigen. Kann die Bauchspeicheldrüse den Insulinbedarf nicht ausgleichen, kommt es zu der speziellen Form der Zuckerkrankheit, dem Gestationsdiabetes. Der Schwangerschaftsdiabetes ist für die Mutter und das Ungeborene gefährlich. Zuviel Zucker aus dem mütterlichen Blut gelangt über den Mutterkuchen in den Kreislauf des Kindes und führt durch die Überernährung zu Kindern mit erhöhtem Geburtsgewicht. Neben einer entsprechenden medikamentösen Blutzuckersenkung ist durch das Training der großen Muskelgruppen eine Optimierung der Insulinausschüttung und Glukosenutzung zu erreichen. Außerdem kann eine fettarme, vollwertige und ballaststoffreiche Kost das sportliche Bewegungsprogramm entscheidend unterstützen.

Der Berufsverband der Frauenärzte möchte mit diesen Anregungen zu gezielter und individuell abgestimmter sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft ermuntern.

Maria-E. Lange-Ernst, Berufsverband der Frauenärzte e.V., 8.2006

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